Гузель Овчинникова: «Чем натуральнее еда на вашем столе, тем выгоднее вашему организму».
- 03 апреля 2018
Вопросы, связанные с правильным питанием, волнуют каждого подростка. На «круглом столе» в Семейной клинике «ТАНАР» врач-диетолог, член национальной ассоциации диетологов России, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии объяснила юным журналистам творческого объединения «Перышко» МЦ «Заман», что действительно играет важную роль в питании подростка.
Гузель Ильгизовна рассказала о выборе продуктов на завтрак, обед и ужин и о том, какими могут быть последствия диет для растущего организма.
— Сколько раз в день следует питаться подростку? Стоит ли заниматься подсчётом дневных калорий?
— В зависимости от возраста и пола режимные моменты определяются индивидуально. Если брать возраст от 11 до 15 лет — это четырёхразовое питание, когда есть завтрак, обед, полдник и ужин. В этом случае ещё очень важно распределять калорийность в течение дня: на завтрак и ужин приходится по 25 %, на обед 35-40 % калорийности и на полдник 10-15%.
Кто хочет подсчитать и заинтересован в этом, имейте в виду, что 1 грамм белка или углеводов даёт нам 4 ккал, один грамм жира - 9 ккал. Нужно понимать, что это сложно, потому что у продукта есть усвояемая и неусвояемая часть, есть холодная и тепловая потеря. Процессу подсчета нужно научиться.
— Расскажите о рационе подростка и о том, каким именно должен быть выбор продуктов на завтрак, обед и ужин.
— Рацион у подростка должен быть богатым по составу продуктов. В течение недели рекомендуется использовать в питании не менее 25-30 наименований различных продуктов. В этом случае рацион будет богат пищевыми веществами, витаминами и минералами. Ежедневно у нас должно быть 300-400 граммов овощей и фруктов. Основной прием калорий приходится на первую половину дня, то есть до 15 часов, а ужин должен быть более легким, но обязательно содержать в своем составе белок и овощи.
Какое питание выбрать, это всё-таки вопрос индивидуальный. Что касается завтрака, существует очень много различных теорий. По диетологии классической, завтракать нужно в течение полутора часов после вашего пробуждения, для подростка утром лучше подойдут каши. Это очень удобная позиция, так как в этом возрасте вы долгое время находитесь в школе. С кашей вы получите достаточное количество углеводов, которые дадут вам возможность произвести какие-то умственные и физические действия. Но и кашу тоже нужно выбирать. Так, например, манка – это пустая каша, это чистая энергия, которая вам может быть нужна, только когда вы физически трудитесь (белые углеводы несут большое количество энергии). При сидячей работе вы можете иногда манную кашу и «не отработать». То же касается пшеничной каши. Из пшеницы лучше выбирать булгур или полбу. Когда вы едите белые каши, то нужно понимать, что физически вы должны трудиться.
Иногда утро можно начинать с фруктов и йогурта. На завтрак можно позволить себе и хороший бутерброд. Это может быть натуральная ветчина (если нет никаких заболеваний), листья салата, огурец. Можно начать день с яйца или с яичницы. Здесь подойдёт омлет паровой с овощами. В этом случае вы получаете белок и сложные углеводы. Но, если мы не съели кашу, то хлеб должен быть обязательно. Если крахмальная (углеводная) позиция не будет учтена в завтраке, то позже вы можете захотеть какое-либо мучное изделие, что в дальнейшем может плохо сказываться на вашей фигуре.
Многие начинают свой завтрак с творога. Я бы рекомендовала его во второй половине дня – в это время он усваивается лучше.
В подростковом возрасте необходимо употреблять в пищу два белковых блюда в день. Белок - это красное и белое мясо, рыба, яйца, творог, морепродукты и бобовые. Если вы начинаете утро с яйца или с творога, то можете сделать на обед или ужин бобовое блюдо и дополнительно ещё один прием мяса, рыбы или курицы и к этому обязательно нужен гарнир или салат.
Полдником могут быть фрукты, блюда из творога или белковый напиток.
Если вы мало двигаетесь, и у вас нет интенсивных тренировок, вам не стоит оставлять на вечер крахмалистые овощи, то есть картофель не предпочтителен. На ужин рекомендуется белковое блюдо и, например, овощное рагу, запеченные овощи или салат.
— Как отличить голод от аппетита?
— Здесь всё довольно просто. Голод - это желание насытиться, в то время как аппетит - неконтролируемое желание съесть что-то конкретное, то есть выбор продукта.
— Какие продукты нужно исключить из рациона, если человек склонен к аллергии?
- В любом случае, сначала нужно определить продукт, который на вас влияет. Если брать аллергены первого порядка, то мы убираем все цитрусовые, орехи и морепродукты.
— Нужно ли подростку задумываться о сочетании белков, жиров и углеводов?
— Конечно, у нас всегда должно быть определенное соотношение. Если мы белка съедим немного больше, увеличится нагрузка на почки. Всегда есть разумная грань. Дневная норма – соотношение 1:1:3,5-4. Если мы возьмём тарелку, нужно образно разделить её на две четверти и одну половину. Половина тарелки должна быть овощная (суп, салат), одна четверть белковая, а другая углеводная, то есть гарнир.
—Диеты могут нанести вред здоровью. Какими могут быть их последствия для растущего организма?
—Диета - это врачебное требование, ограничение поступления калорий или пищевых веществ на короткое время. Диеты используются, когда человек болеет или восстанавливается после болезни. Когда мы берем диету для снижения веса, то хотим быстро получить результат. В это время резко ограничивается набор продуктов, дневной и недельный. В последующем, возвращаясь к обычному рациону, вы можете быстро потерять результат.
Обязательно нужно проверить состав тела. Вес - это килограммы костей, органов, мышц, воды и жира. Жир занимает много места, но это лёгкая субстанция. В этом случае, сантиметры говорят о результате больше, чем весы. Иногда, минус три килограмма – это вода и мышцы, и ни грамма жира даже при полном голодании. Когда вы голодаете, организм переносит стресс и снижение веса может быть более трудным. Особенно опасны диеты с маленьким содержанием белка, так как мышечная масса может снизиться. Неправильное снижение веса – это всегда бумеранг. Возврат к весу всегда будет больше, чем он был у вас до диеты. Самое главное - это не снизить вес, главное - его сохранить.
Знания о питании и продуктах питания позволят сохранить вам здоровье на долгие годы!
Полина Судникова
